Viele Menschen leiden in der heutigen Zeit unter der Tatsache, dass
sie sich zu dick fühlen. Die Gründe dafür sind sicherlich sehr
vielfältig und unterliegen auch Modeerscheinungen. Denn Medien
und Werbung vermitteln ein Idealbild des schlanken
Menschen. Dass das nicht immer so war, kann man auf
vielen Gemälden des 17. und 18. Jahrhunderts sehen. Damals war ein
praller Körper Sinnbild für Schönheit und Wohlstand, denn nur
derjenige, welcher wohlhabend war, konnte viel Essen und Trinken.
Definition
Unbestritten ist
jedoch die Tatsache, dass es, physiologisch gesehen, ein
Normalgewicht gibt. Früher gab es die Formel:
Normalgewicht ( Kg
) = Körpergrösse ( cm ) minus 100
Heute hat sich der
BMI ( Body Mass Index ) mit der folgenden Formel durchgesetzt:
BMI = Körpergewicht
( Kg ) : Körpergrösse ( Meter ) zum Quadrat
Beispiel: 100 Kg :
( 2 Meter zum Quadrat = 4 ) = BMI 25
Das Normalgewicht
liegt beim BMI zwischen 18 und 23; das heisst, dass die Person in
unserem Beispiel leicht übergewichtig wäre. So kann jeder sein
vermeindliches oder tatsächliches Uebergewicht berechnen.
Abnehmen
Wer sich
entschlossen hat abzunehmen, kann dies auf unterschiedliche Weise
durchführen. Auf die vielfach propagierten Diäten möchte ich nicht
eingehen, da diese Diäten nichts bringen, wenn man damit aufhört (
Jo - Jo Effekt ) und zum größten Teil auch schädlich sind, da der
Körper, während dieser Zeit, nicht ausreichend mit Mineralstoffen
und Nährstoffen versorgt wird. Viel wichtiger ist es, sich vor Augen
zu halten, dass Übergewicht immer dann entsteht, wenn
Energieaufnahme und Energieverbrauch nicht im Einklang stehen. Das
therapeutisches Prinzip des Ausdauertrainings zur Gewichtsreduktion,
hat sich in der Vergangenheit bewährt, weil Ausdauertraining
zusätzlich eine Vielzahl von positiven Effekten nach sich zieht.
Ausdauer
Ausdauer ist, neben Kraft und Schnelligkeit, die klassische, der
motorischen ( Haupt - ) Beanspruchungsformen. Wer sich beim
Sporttreiben Ausdauerbelastungen unterzieht, erfüllt in ganz
besonderer Weise den lateinischen Wahlspruch
" Mens sana in corpore sano sit"
( Es möge ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sein! ), denn
Ausdauertraining ist gesund. In den letzten 40 Jahren konnte in
unzähligen Studien nachgewiesen werden, dass Ausdauerbelastungen,
neben der Reduktion von Übergewicht, nicht nur Krankheiten ( Angina
pectoris, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, koronare Herzerkrankung,
Stoffwechselstörungen u. a. ) vorbeugen, sondern diese teilweise
rückgängig machen können. So erklärt sich der Ausspruch, dass man
durch regelmäßiges Ausdauertraining
" 20 Jahre lang 40 Jahre jung
bleibt ". Der
Forderung "Ausdauertraining statt Medizin" kommt daher, in
Anbetracht der Kostenexplosion im Gesundheitswesen, eine besondere
präventiv-medizinische, aber auch therapeutische Bedeutung zu.
Will
man im Ausdauerbereich durch trainieren abnehmen, sind bestimmte
Voraussetzungen zu beachten:
Zu
Beginn eines Ausdauertrainings steht für jeden, egal ob Anfänger
oder Sporterfahrener, der Besuch beim Sportarzt oder Internisten auf
dem Programm. Dieser klärt in einer Belastungsuntersuchung (
Fahrradergometrie ) mögliche Risiken ab und gibt in der Regel
"Grünes Licht".
Training
1.)
Belastungsumfang oder Belastungsdauer
Das
ist die Zeit, die man pro Trainingseinheit zum trainieren ( ver- )
braucht. Beim Ausdauertraining sind, wie bereits erwähnt, 30 Minuten
die untere Grenze; optimal sind 50 - 60 Minuten.
2.)
Belastungshäufigkeit oder Belastungsdichte
Damit
ist die Häufigkeit von Trainingeinheiten z. B. pro Woche gemeint.
Ausdauertraining sollte jeden zweiten Tag betrieben werden, also 3 -
4 mal pro Woche. Fortgeschrittene können auch häufiger trainieren,
sollten dabei aber die Ausdauerbelastungsart ( Laufen, Schwimmen,
Fahrradfahren etc. ) wechseln.
3.)
Belastungsintensität
Das
ist das Maß der Anstrengung beim Training, d. h. wie schnell man 50
Minuten läuft, schwimmt oder Fahrrad fährt. Bei reinen
Ausdauersportarten kann über die Herzfrequenz ( Schläge / min ) die
Belastungsintensität gesteuert werden. Sie sollte beim Laufen nach
der Formel
180
- Lebensalter = Schläge / min ( Herzfrequenz )
errechnet werden. Beim Fahrradfahren und Inlinern sind von der oben
genannten Formel 10 - 15 Schläge / min abzuziehen. Beim Schwimmen
sollen sogar 20 Schläge / min abgezogen werden, damit man sich nicht
überlastet.
Beispiel: Ein 40 jähriger Mann hätte anhand der beschriebenen Formel
folgende Belastungsherzfrequenzen:
Laufen 140 Schläge / min
Radfahren / Inlinern 125 - 130 Schläge / min
Schwimmen 120 Schläge / min
Frauen müssen mindestens 10 Schläge / min dazu rechnen. Die
Herzfrequenz kann jedermann mit modernen Messgeräten, ( Sportuhren )
schmerzfrei und unproblematisch, bei sich selber messen. Diese
Geräte sind kostengünstig im Sportfachhandel erhältlich. Wer kein
Messgerät hat, kann beim Laufen auch über den so genannten "Atem -
Schritt" Rhythmus die Herzfrequenz und somit die
Belastungsintensität steuern. Hierbei soll man so langsam laufen,
dass auf die ersten 4 Schritte eingeatmet und auf die folgenden 4
Schritte ausgeatmet wird. Nach kurzer Zeit stellt sich dann ein
Rhythmus ein, der einem sehr langsamen Lauftempo entspricht. Wer in
der Gruppe Sport treibt, sollte darauf achten, dass sich alle
während der Belastung noch mühelos unterhalten können. Auch dies
schützt vor Überlastungen. Im Bereich dieser Belastungsintensität
ist die Fettverbrennung, mit ca. 80% der gesamten
Energiebereitstellung, am größten. Dadurch kommt es in diesem
Intensitätsbereich zum immer wieder gewünschten Effekt des ( Fett- )
Abnehmens.
Trainingsplan
Ein
Traininggsplan für Ungeübte könnte wie folgt aussehen:
Montags 30 - 35 min. Laufen
Mittwochs 60 - 80 min. Fahrradfahren
Samstags 90 min. Inline-Skaten oder 45 min. Schwimmen
Insbesondere beim Laufen, aber auch beim Schwimmen kann es zu Anfang
vorkommen, dass trotz niedriger Belastungsintensität der Ungeübte
rasch ermüdet ( ausser Atem kommt ) und eine kontinuierliche
Dauerbelastung nicht durchhalten kann. In solchen Fällen kann das
Training durch eine sinnvolle Pausengestaltung unterstützt werden.
Ein Belastungs-Pausen Verhältnis von 1 : 1 erleichtert es den
Ungeübten zu Anfang ( z. B. 2 Minuten Laufen - 2 Minuten Gehen ) Mit
zunehmendem Leistungsstand wäre ein Verhältnis von 2 : 1
wünschenswert, um dann nach einer bestimmten Zeit ( 3 – 4 Wochen )
sich ohne Pause zu belasten.
Ernährung
Um solch ein ( Ausdauer- ) Training
zu bewältigen und die gewünschte Gewichtsreduktion zu erreichen,
muss in ganz besonderer Art und Weise die Ernährung umgestellt bzw.
optimiert werden. Ausgehend von der Tatsache, dass der
Mitteleuropäer ohnehin -
zu fettreich, zu salzreich und zu wenig ballaststoffreich isst
- sollte folgendes
beachtet werden.
Eiweiß: Der Ausdauertrainierende
braucht, wie jeder andere Sportler auch, einen höhere Zufuhr an
Eiweiß, als der Normalbürger, dem 0,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht
am Tag empfohlen werden. Bei Ausdauerbelastungen sollten ca. 1,5g
Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag aufgenommen werden. Aus
ernährungsphysiologischer Sicht eignen dafür sich besonders
fettarme Eiweißquellen wie Fisch, Joghurt, Buttermilch, Quark,
Milch, Pilze, Sojabohnen. Aber auch magerer Käse, Geflügel und ab
und zu auch Rindfleisch sind zu empfehlen. Der Eiweissanteil an der
täglichen Kalorienzufuhr sollte 15 - 20% betragen.
Kohlenhydrate: Auf Kohlenhydrate
muss der Körper zurückgreifen können, wenn er sich sportlichen
Belastungen unterzieht. Beim Ausdauertraining werden die
Kohlenhydratspeicher im Muskel und in der Leber entleert, sodass
deren Wiederauffüllung an oberster Stelle steht. Deshalb sollte die
tägliche Nahrungsaufnahme 60 - 70% aus Kohlenhydraten bestehen.
Diese sind zu finden in: Nudeln, Kartoffeln, Reis, ( Vollkorn- )
Brot, Obst, Müsli, Honig.
Fette: Fette sind im Körper in
großem Anteil vorhanden, sodass aus energetischer Sicht eigentlich
kein Bedarf an Fetten wäre. Es müssen jedoch bestimmte fettlösliche
Vitamine ( E, D, K ) in den Körper gelangen, was die Fettaufnahme
notwendig macht. Der Ausdauersportler sollte, genauso wie die
Allgemeinbevölkerung, die gesamte Fettzufuhr im Hinblick auf die
arteriosklerotischen Risikofaktoren niedrig halten und pflanzliche
Fette mit ihrem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
( MUFS ) den tierischen Fetten vorziehen. Dazu eignen sich
besonders: alle pflanzliche Oele, besonders das Olivenöl aus erster
Pressung. Vorsicht vor den versteckten Fetten: Schokolade, Eis,
Kuchen, (verarbeitete) Wurst, Chips, Erdnüsse, Sahne-Sosse etc.
Insbesondere der Zeitpunkt der
Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit Sport ist zu beachten. Es hat
sich als günstig erwiesen, spätestens 2 Stunden vor Sportbeginn
nichts mehr zu essen. Insbesondere fette Speisen verweilen lange im
Magen ( bis zu acht Stunden ) und sorgen dadurch für ein
unerwünschtes und den Bewegungsdrang unterdrückendes Völlegefühl. |