therapeutische.trainings-tipps.de

Home ] [ Abnehmen ] Bewegungstipps ] Stretching ] Depression+Bewegung ] Regeneration ] Nahrungsergänzung ] Impressum ]

   


 

ABNEHMEN DURCH AUSDAUERSPORT


Viele Menschen leiden in der heutigen Zeit unter der Tatsache, dass sie sich zu dick fühlen. Die Gründe dafür sind sicherlich sehr vielfältig und unterliegen auch  Modeerscheinungen. Denn  Medien und Werbung vermitteln ein Idealbild des schlanken Menschen. Dass das nicht immer so war, kann man auf vielen Gemälden des 17. und 18. Jahrhunderts sehen. Damals war ein praller Körper Sinnbild für Schönheit und Wohlstand, denn nur derjenige, welcher wohlhabend war, konnte viel Essen und Trinken.

Definition

Unbestritten ist jedoch die Tatsache, dass es, physiologisch gesehen, ein Normalgewicht gibt. Früher gab es die Formel:

Normalgewicht ( Kg ) = Körpergrösse ( cm ) minus 100

Heute hat sich der BMI ( Body Mass Index ) mit der folgenden Formel durchgesetzt:

BMI = Körpergewicht ( Kg ) : Körpergrösse ( Meter ) zum Quadrat

Beispiel: 100 Kg : ( 2 Meter  zum Quadrat = 4 ) = BMI  25

Das Normalgewicht liegt beim BMI zwischen 18 und 23; das heisst, dass die Person in unserem Beispiel leicht übergewichtig wäre. So kann jeder sein vermeindliches oder tatsächliches Uebergewicht berechnen.

Abnehmen

Wer sich entschlossen hat abzunehmen, kann dies auf unterschiedliche Weise durchführen. Auf die vielfach propagierten Diäten möchte ich nicht eingehen, da diese Diäten nichts bringen, wenn man damit aufhört ( Jo - Jo Effekt ) und zum größten Teil auch schädlich sind, da der Körper, während dieser Zeit, nicht ausreichend mit Mineralstoffen und Nährstoffen versorgt wird. Viel wichtiger ist es, sich vor Augen zu halten, dass Übergewicht immer dann entsteht, wenn Energieaufnahme und Energieverbrauch nicht im Einklang stehen. Das therapeutisches Prinzip des Ausdauertrainings zur Gewichtsreduktion, hat sich in der Vergangenheit bewährt, weil Ausdauertraining zusätzlich eine Vielzahl von positiven Effekten nach sich zieht.

Ausdauer

Ausdauer ist, neben Kraft und Schnelligkeit, die klassische, der motorischen ( Haupt - ) Beanspruchungsformen.  Wer sich beim Sporttreiben  Ausdauerbelastungen unterzieht, erfüllt in ganz besonderer Weise den lateinischen Wahlspruch " Mens sana in corpore sano sit" ( Es möge ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sein! ), denn Ausdauertraining ist gesund. In den letzten 40 Jahren konnte in unzähligen Studien nachgewiesen werden, dass Ausdauerbelastungen, neben der Reduktion von Übergewicht, nicht nur Krankheiten ( Angina pectoris, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, koronare Herzerkrankung, Stoffwechselstörungen u. a. ) vorbeugen, sondern diese teilweise rückgängig machen können. So erklärt sich der Ausspruch, dass man durch regelmäßiges Ausdauertraining " 20 Jahre lang 40 Jahre jung bleibt ". Der Forderung "Ausdauertraining statt Medizin" kommt daher, in Anbetracht der Kostenexplosion im Gesundheitswesen, eine besondere präventiv-medizinische, aber auch therapeutische Bedeutung zu.

Will man im Ausdauerbereich durch trainieren abnehmen, sind bestimmte Voraussetzungen zu beachten:

Zu Beginn eines Ausdauertrainings steht für jeden, egal ob Anfänger oder Sporterfahrener, der Besuch beim Sportarzt oder Internisten auf dem Programm. Dieser klärt in einer Belastungsuntersuchung ( Fahrradergometrie ) mögliche Risiken ab und gibt in der Regel "Grünes Licht".

Training

1.) Belastungsumfang oder Belastungsdauer

Das ist die Zeit, die man pro Trainingseinheit zum trainieren ( ver- ) braucht. Beim Ausdauertraining sind, wie bereits erwähnt, 30 Minuten die untere Grenze; optimal sind 50 - 60 Minuten.

2.) Belastungshäufigkeit oder Belastungsdichte

Damit ist die Häufigkeit von Trainingeinheiten z. B. pro Woche gemeint. Ausdauertraining sollte jeden zweiten Tag betrieben werden, also 3 - 4 mal pro Woche. Fortgeschrittene können auch häufiger trainieren, sollten dabei aber die Ausdauerbelastungsart  ( Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren etc. ) wechseln.

3.) Belastungsintensität

Das ist das Maß der Anstrengung beim Training, d. h. wie schnell man 50 Minuten läuft, schwimmt oder Fahrrad fährt. Bei reinen Ausdauersportarten kann über die Herzfrequenz ( Schläge / min ) die Belastungsintensität gesteuert werden. Sie sollte beim Laufen nach der Formel

 180 - Lebensalter = Schläge / min ( Herzfrequenz )

errechnet werden. Beim Fahrradfahren und Inlinern sind von der oben genannten Formel 10 - 15 Schläge / min abzuziehen. Beim Schwimmen sollen sogar 20 Schläge / min abgezogen werden, damit man sich nicht überlastet.

Beispiel: Ein 40 jähriger Mann hätte anhand der beschriebenen Formel folgende Belastungsherzfrequenzen:

Laufen 140 Schläge / min

Radfahren / Inlinern 125 - 130 Schläge / min

Schwimmen 120 Schläge / min

Frauen müssen mindestens 10 Schläge / min dazu rechnen. Die Herzfrequenz kann jedermann mit modernen Messgeräten, ( Sportuhren ) schmerzfrei und unproblematisch, bei sich selber messen. Diese Geräte sind kostengünstig im Sportfachhandel erhältlich. Wer kein Messgerät hat, kann beim Laufen auch über den so genannten "Atem - Schritt" Rhythmus die Herzfrequenz und somit die Belastungsintensität steuern. Hierbei soll man so langsam laufen, dass auf die ersten 4 Schritte eingeatmet und auf die folgenden 4 Schritte ausgeatmet wird. Nach kurzer Zeit stellt sich dann ein Rhythmus ein, der einem sehr langsamen Lauftempo entspricht. Wer in der Gruppe Sport treibt, sollte darauf achten, dass sich alle während der Belastung noch mühelos unterhalten können. Auch dies schützt vor Überlastungen. Im Bereich dieser Belastungsintensität ist die Fettverbrennung, mit ca. 80% der gesamten Energiebereitstellung, am größten. Dadurch kommt es in diesem Intensitätsbereich zum immer wieder gewünschten Effekt des ( Fett- ) Abnehmens.

Trainingsplan

Ein Traininggsplan für Ungeübte könnte wie folgt aussehen:

Montags 30 - 35 min. Laufen

Mittwochs 60 - 80 min. Fahrradfahren

Samstags 90 min. Inline-Skaten oder 45 min. Schwimmen

Insbesondere beim Laufen, aber auch beim Schwimmen kann es zu Anfang vorkommen, dass trotz niedriger Belastungsintensität der Ungeübte rasch ermüdet ( ausser Atem kommt ) und eine kontinuierliche Dauerbelastung nicht durchhalten kann. In solchen Fällen kann das Training durch eine sinnvolle Pausengestaltung unterstützt werden. Ein Belastungs-Pausen Verhältnis von 1 : 1 erleichtert es den Ungeübten zu Anfang ( z. B. 2 Minuten Laufen - 2 Minuten Gehen ) Mit zunehmendem Leistungsstand wäre ein Verhältnis von 2 : 1 wünschenswert, um dann nach einer bestimmten Zeit ( 3 – 4 Wochen ) sich ohne Pause zu belasten.

Ernährung

Um solch ein ( Ausdauer- ) Training zu bewältigen und die gewünschte Gewichtsreduktion zu erreichen, muss in ganz besonderer Art und Weise die Ernährung umgestellt bzw. optimiert werden. Ausgehend von der Tatsache, dass der Mitteleuropäer ohnehin - zu fettreich, zu salzreich und zu wenig ballaststoffreich isst - sollte folgendes beachtet werden.

Eiweiß: Der Ausdauertrainierende braucht, wie jeder andere Sportler auch, einen höhere Zufuhr an Eiweiß, als der Normalbürger, dem 0,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag empfohlen werden. Bei Ausdauerbelastungen sollten ca. 1,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag aufgenommen werden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht  eignen dafür sich besonders fettarme Eiweißquellen wie Fisch, Joghurt, Buttermilch, Quark, Milch, Pilze, Sojabohnen. Aber auch magerer Käse, Geflügel und ab und zu auch Rindfleisch sind zu empfehlen. Der Eiweissanteil an der täglichen Kalorienzufuhr sollte 15 - 20% betragen.

Kohlenhydrate: Auf Kohlenhydrate muss der Körper zurückgreifen können, wenn er sich sportlichen Belastungen unterzieht. Beim Ausdauertraining werden die Kohlenhydratspeicher im Muskel und in der Leber entleert, sodass deren Wiederauffüllung an oberster Stelle steht. Deshalb sollte die tägliche Nahrungsaufnahme 60 - 70% aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sind zu finden in: Nudeln, Kartoffeln, Reis, ( Vollkorn- ) Brot, Obst, Müsli, Honig.

Fette: Fette sind im Körper in großem Anteil vorhanden, sodass aus energetischer Sicht eigentlich kein Bedarf an Fetten wäre. Es müssen jedoch bestimmte fettlösliche Vitamine ( E, D, K )  in den Körper gelangen, was die Fettaufnahme notwendig macht. Der Ausdauersportler sollte, genauso wie die Allgemeinbevölkerung, die gesamte Fettzufuhr im Hinblick auf die arteriosklerotischen Risikofaktoren niedrig halten und pflanzliche Fette mit ihrem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ( MUFS ) den tierischen Fetten vorziehen. Dazu eignen sich besonders: alle pflanzliche Oele, besonders das Olivenöl aus erster Pressung. Vorsicht vor den versteckten Fetten: Schokolade, Eis, Kuchen, (verarbeitete) Wurst, Chips, Erdnüsse, Sahne-Sosse  etc.   

Insbesondere der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit Sport ist zu beachten. Es hat sich als günstig erwiesen, spätestens 2 Stunden vor Sportbeginn nichts mehr zu essen. Insbesondere fette Speisen verweilen lange im Magen ( bis zu acht Stunden ) und sorgen dadurch für ein unerwünschtes und den Bewegungsdrang unterdrückendes Völlegefühl.